Le marathon est un sacré défi pour de nombreux coureurs. Une distance mythique de 42,195 km, cette course à pied ne s’improvise pas, surtout lorsque vous débutez sur la distance. En fait, vous ne pouvez pas décider de vous lancer dans cette aventure sur un coup de tête, car elle demande une préparation solide. En général, la préparation pour un marathon se fait sur 10 à 12 semaines avec 3 à 4 entraînements hebdomadaires. Cette préparation nécessite des connaissances, des sacrifices, du sérieux que ce soit au niveau de la planification de l’entraînement ou au niveau de l’alimentation. C’est d’ailleurs l’intérêt de cet article, pour vous préparer pour votre premier marathon et de le réussir.
Établir un plan d’entraînement
La plupart des coureurs mettent en place un plan d’entraînement pour se préparer à un marathon. Pour les 42,195 km, 12 semaines avant le jour J sont nécessaires pour une bonne préparation. En effet, ces temps permettent à la fois de progresser, mais surtout de faire quelques réglages, d’apprendre mieux. En fait, ce plan d’entraînement doit comprendre des séances d’endurance et de fractionné afin d’améliorer progressivement les performances. Ensuite des séances de récupération et de repos qui sont essentielles pour votre organisme et votre mental.
Sur ces 12 semaines, 3 séances hebdomadaires sont recommandées pour pouvoir alterner le jour de repos et le jour d’entraînement.
Bien choisir votre équipement
Vous n’avez pas besoin de dépenser des fortunes en équipement, mais l’important, c’est que vous vous y sentez parfaitement bien, sinon le plaisir pourrait se transformer en cauchemar. En fait, les paires de running sont les mains des coureurs. De ce fait, choisissez bien votre pointure. L’idéal, c’est de prendre au moins une pointure de plus que votre pointure habituelle.
Il faut également que vous choisissiez les vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise. Pour éviter les frottements ou les pressions sous les aisselles, n’hésitez pas à les tester.
Se nourrir et s’hydrater
Pour être plus performant, il faut que vous fassiez de votre alimentation une priorité. Alimentez-vous correctement en fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Sachez qu’en course à pied, chaque kilo compte. Pour cela, pensez à varier votre alimentation. Évitez les aliments industriels et transformés et privilégiez les légumes, les glucides, les poissons et les viandes blanches. Si vous êtes sujet aux crampes, faites une cure de magnésium.
Soyez également attentif à votre hydratation. Pour cela, respectez scrupuleusement les recommandations, à noter, 1,5 litres à 2 litres d’eau par jour. Pendant la course, prenez des boissons spécifiques pour éviter les baisses de régime. Misez également sur des glucides à index glycémique bas comme les flocons d’avoine, le miel, les fruits, les fameux, etc. Vous pouvez également vous hydrater avec du café, du thé, ou une boisson végétale.
Être à 100 % le jour J
Pour se tenir bien le jour J, pensez à diminuer le volume d’entraînement avant le jour de votre course. L’idéal est de diminuer entre 40 et 60 % durant 21 jours. En fait, ici l’objectif, c’est d’éviter la blessure quelques jours avant le marathon et de garder le maximum d’énergie pour parcourir les 42, 195 kilomètres. En effet, cette phase se traduit par une baisse des kilomètres ainsi qu’une diminution du nombre d’entraînements dès la 3ème semaine avant le marathon.
